عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي ، لدي كلمة سحرية أريدك أن تتذكرها: "ليف".

سواء كان ذلك يمنع أو يعالج الإمساك ، ويقلل من خطر الإصابة بالتهاب الرتج أو التهاب الرتج أو يحسن أعراض القولون العصبي ، فلا شيء يفوق الألياف. الألياف هي في الأساس جزء من عسر الهضم من النبات. نظرًا لأن الألياف تمتص عدة أضعاف وزنها في الماء ، فإنها تزيد من حجم البراز ، مما يساعدها على التحرك عبر القولون بشكل أسرع وأسهل ويمنع الإمساك والشد.

لذا حرصًا على إدخال المزيد من الألياف في نظامك الغذائي دون الشعور وكأنك تحاول هضم علبة الحبوب ، جرّب ما يلي:


  • الذهاب نصف ونصف. إذا كنت تقوم بإصلاح المعكرونة أو الأرز ، فابدأ بنصف حبة كاملة ونصف بيضاء. مع مرور الوقت ، قم بزيادة كمية الحبوب الكاملة تدريجياً وتقليل كمية البيض حتى تحصل على المواد عالية الألياف فقط. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع الحبوب.
  • العصا مع الفواكه والخضروات الحقيقية. بدلاً من عصير البرتقال ، اختر البرتقال. بدلاً من مربى الفراولة على الخبز المحمص ، يقدم الخبز المحمص إلى جانب كوب من شرائح التوت. ستكون أكثر من مجرد تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف (حوالي 25 جرامًا) إذا كنت تحصل على تسع حصص يوميًا من الفواكه والخضروات.
  • كن في الفاصوليا. قم بإدخال كوب من الحمص المعلب المشطف في سلطتك لزيادة محتوى الألياف ؛ نشر الحمص بدلا من الزبد على الخبز الخاص بك ؛ أضف علبة إضافية من الفاصوليا السوداء إلى الفلفل الحار. الكل سيزيد بشكل كبير كمية الألياف التي تحصل عليها.
  • قراءة التسميات. يمكنك شراء خبز به جرام واحد من الألياف لكل شريحة - أو خبز به أربعة جرامات من الألياف لكل شريحة. لأنها تذوق نفس الشيء إلى حد كبير ، ما الذي ستفعله؟
  • أكل بعض المكسرات. حفنة من اللوز تحتوي على حوالي ثلاثة غرامات من الألياف.

لا تنسى الإجهاد

أعتبر أن الألياف هي نصف المعادلة عندما يتعلق الأمر بتهدئة القولون والأجزاء الأخرى من أمعائك. النصف الآخر هو الإجهاد. يعلم علماء الجهاز الهضمي والباحثون الذين يدرسون الأمعاء أنه يحتوي على ما يعادل "الدماغ الثاني". وهذا ما يسمى "الجهاز العصبي المعوي" ، ويحتوي على عدد أكبر من الخلايا العصبية من الحبل الشوكي (على الرغم من أنه أقل بكثير من الدماغ). تماماً كما يتصرف دماغك كموصل لبقية جسمك ، فإن هذا الجهاز العصبي المعوي يخبر أمعائك كيف تتصرف. إذاً ، ما تشعر به عاطفيًا يرتبط ارتباطًا وثيقًا بما تشعر به جسديًا.

هذا هو السبب في أن الإجهاد هو السبب الشائع في الإصابة باضطرابات IBS أو الإسهال أو الإمساك أو حرقة المعدة أو حتى تفكير البعض في IBD. وهذا هو السبب أيضًا في أن الدراسات توصلت إلى أن تقنيات العقل / الجسم مثل إدارة الإجهاد والعلاج الإدراكي والتدريب على الاسترخاء والتنويم المغناطيسي فعالة جدًا في حالات مثل القولون العصبي. وهذا هو السبب في كثير من الأحيان توصف مضادات الاكتئاب ل IBS. صدق أو لا تصدق ، لديك بالفعل مستقبلات للسيروتونين والمواد الكيميائية الأخرى ذات الصلة بالمزاج في أمعائك ، والتي يتم التعامل معها من قبل مضادات الاكتئاب ، مما يعطي مصداقية أكبر لفلسفة القناة الهضمية.

لذلك إذا كان لديك شرط يتعلق بالإجهاد ، مثل IBS ، أشجعك على التفكير "خارج الصندوق". إذا أوصى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك بمضادات الاكتئاب ، فلا تقل لا على الفور. يبدو أن هذه الأدوية لها آثار مفيدة على أعراض الأمعاء المنفصلة عن آثارها على الحالة المزاجية. وأحثكم أيضًا على حضور فصل تدريبي للاسترخاء ، متاح في المستشفيات المحلية أو كليات المجتمع أو مراكز الترفيه. على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على الحد من التوتر في حياتك ، إلا أنه يمكنك تعلم كيفية الرد حتى لا تؤدي إلى ظهور أعراض الجهاز الهضمي.

أخيرًا ، تعلم كيف تفكر في أمعائك بطريقة شاملة. إذا كنت تواجه مشاكل في الذهاب إلى الحمام أو أصيبت فجأة بالإسهال أو الانتفاخ أو الألم ، فقم بتقييم ما يحدث في حياتك. هل تعيش على الوجبات السريعة؟ قضاء كل وقتك في الداخل على جهاز كمبيوتر؟ شرب أو أكل الكثير؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تصرخ أمعائك طلبًا للمساعدة. حان الوقت للاستماع.


أفضل 5 طُرق لتحسين الجهاز الهضمي (كانون الثاني 2021).