من المحتمل أنك سمعت توصية المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة لمعظم البالغين للحصول على 30 دقيقة من التمارين المعتدلة في معظم الأيام للحفاظ على لياقتهم البدنية.

ولكن ما هو بالضبط المعتدل؟ وكيف تعرف إذا كنت تعمل بجد أم لا؟

واحدة من أسهل الطرق لقياس شدة التمرين هي "اختبار الحديث". إذا كنت تعمل في النطاق المعتدل ، فيمكنك التحدث دون صعوبة كبيرة. ولكن إذا كنت تستطيع الغناء ، فاختر سرعة التمرين ، وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض القلب. وإذا كنت تمارس نشاطًا قويًا ، فستكون قادرًا على قول بضع كلمات فقط قبل التوقف عن التنفس.


هناك طريقة أخرى لمعرفة مدى صعوبة عملك لمراقبة معدل ضربات القلب.

للقيام بذلك ، حدد أولاً معدل ضربات القلب الأقصى. اطرح عمرك من 220. بالنسبة إلى عمر 50 عامًا ، سيكون ذلك 170 نبضة في الدقيقة. ينخفض ​​معدل ضربات القلب المستهدف لدى الشخص للنشاط المعتدل بين 50 و 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لذلك ، بالنسبة لمن يبلغ من العمر 50 عامًا ، تتراوح البقعة الحلوة بين 85 و 119 نبضة في الدقيقة.

بمجرد حساب نطاق معدل ضربات القلب الخاص بك على الورق ، تحقق لمعرفة ما إذا كنت في هذا النطاق أثناء التمرين عن طريق التوقف لأخذ نبضك لمدة 30 ثانية ثم ضرب هذا الرقم في 2.

المشي ولعب الجولف - دون استخدام عربة - والحدائق العامة هي طرق للحصول على تمارين معتدلة. تعتبر الرقصات الهوائية والركض والسباحة بقوة ممارسة قوية.

إذا كنت مضغوطًا للوقت (وفي حالة جيدة) ، فقد تكون ممارسة التمرينات الشاقة هي السبيل للذهاب. يحتاج المتمرنون النشيطون إلى 15 دقيقة فقط من النشاط يوميًا للحصول على نفس النتائج التي يتمتع بها المحركون المعتدلون.


ازاي تقسم عضلاتك علي الاسبوع؟ | معني الWorkout Volume | حاسب احسن تحرق العضلة (كانون الثاني 2021).