إذا لم تكن مصابًا بمرض السكري أو معرضًا لخطر كبير من الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري ، فربما لم تسمع أبدًا بمؤشر نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك فهم أداة ترتيب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات على فقدان الوزن وإيقافها - سواء كنت مصابًا بمرض السكري أم لا.

يقول أسامة حمدي ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، مدير عيادة السمنة في مركز جوسلين للسكري ، بوسطن ، ماساتشوستس: "بشكل عام ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة تناول الطعام لمستوى السكر في الدم". "الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم تزيد بسرعة من مستويات السكر في الدم ، في حين أن الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة يمكن أن تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم."

لماذا هذه مشكلة إذا لم يكن لديك مرض السكري؟ عندما يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم بدرجة كبيرة بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة ، فإنه يزيد من نشاط البنكرياس ، مما يزيد من إنتاج الأنسولين. ثم ينخفض ​​مستوى السكر في الدم ، مما يؤدي إلى شغف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم مرة أخرى. لذلك تأكل أكثر وأكثر منهم. لا تضيف دورة الرغبة في تناول الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم رطلاً إضافياً فحسب ، بل تعرضك أيضًا لخطر أكبر للإصابة بمرض السكري.


تبدو مألوفة؟ فكر في الصباح الذي تناولته دونات (طعام عالي نسبة السكر في الدم) لتناول وجبة إفطار سريعة بدلاً من وعاء من دقيق الشوفان (خيار أقل من نسبة السكر في الدم). في الأيام التي بدأت فيها بكمة عالية من نسبة السكر في الدم ، ربما كنت تريد معجنات أخرى قبل وقت الغداء.

عندما يستهلك مرضى السكر الكربوهيدرات التي تكون في الغالب منخفضة من نسبة السكر في الدم ، فإن مستويات السكر في الدم لديهم تتحكم بشكل أفضل ويمكنهم تحقيق وفقدان الوزن والحفاظ عليه. ما هو أكثر من ذلك ، في مجموعة من كبار السن المصابين بداء السكري من النوع 2 ، تناول وجبة منخفضة نسبة السكر في الدم أنتجت أداء إدراكيا أفضل بعد تناول الطعام مقارنة مع واحد في المرتبة نسبة السكر في الدم عالية.

قطع كل الكربوهيدرات ليس هو الحل


لدقيقة واحدة فقط ، دعنا ندخل عالم الكربوهيدرات المثير: نحن بحاجة للكربوهيدرات لصحة جيدة. هذه المكونات الغذائية المهمة - الموجودة في الغالب مثل السكريات والألياف والنشويات - تمدنا بالوقود (الجلوكوز أو السكر في الدم) لنكون نشطين. الكربوهيدرات توفر الفيتامينات والمواد الغذائية والألياف القابلة للذوبان الهامة ، مما يساعد على خفض نسبة السكر في الدم والكوليسترول في الدم. (الألياف هي الكربوهيدرات الوحيدة التي تتحرك من خلال جسمك دون الهضم ، أو تتحول إلى الجلوكوز.)

بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (خاصة تلك المعالجة) يمكن أن تسبب زيادة في الوزن. منذ وقت ليس ببعيد ، بدا صراخ المعركة منخفض الكربوهيدرات. بدأ الكثير من الناس في التخلص من الكربوهيدرات بشكل كبير من وجباتهم الغذائية.

تم إلقاء الجنيه ، ولكن في كثير من الأحيان كانت التغذية جيدة. تجنب أخصائيو الحميات ليس فقط الكعك الضبابي ، ولكن أيضًا تجنب الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة التي تحتوي على الكربوهيدرات. بدلاً من ذلك ، اختاروا الأطعمة المحملة بالبروتين مع عدم وجود الكربوهيدرات تقريبًا ، بما في ذلك اللحوم والجبن التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. كان تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مقيَّداً وكان من الصعب تحمله وتقليل الجنون.


خلال هذا الوقت ، كان العلماء يستكشفون المزيد عن مؤشر نسبة السكر في الدم والعلاقة بين الكربوهيدرات وسكر الدم والوزن. لكن الدكتور حمدي يحذر من القفز على عربة أخرى نظرية الحمية.

يقول: "لا أريد أن يتناول الناس المزيد من الطعام لأن نسبة السكر في الدم منخفضة. نحتاج إلى أن لا تزيد الطاقة (السعرات الحرارية) من الكربوهيدرات عن 40 بالمائة (من السعرات الكلية) يوميًا".

ويضيف الدكتور حمدي أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت منخفضة للغاية. تنصح إرشادات التغذية الحديثة الصادرة عن مركز جوسلين للسكري بتناول ما لا يقل عن 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يجب أن يشتمل البروتين على 20 إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، ومعظمها يأتي من مصادر هزيلة.

تصنيف الأطعمة عن طريق استجابة نسبة السكر في الدم

كيف يؤثر تناول طعام معين على نسبة السكر في الدم من مؤشر نسبة السكر في الدم المحسوبة على كمية الكربوهيدرات التي يحتوي عليها. هذا هو المعروف باسم نسبة السكر في الدم الحمل. من الممكن أن تأكل شيئًا يحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم (مثل الجزر أو البطيخ) ، لكن هذه الكميات الصغيرة من الكربوهيدرات منخفضة جدًا.

العلم وراء هذا معقد. لكن ، بشكل عام ، "لدينا فهم أفضل لأنواع الكربوهيدرات التي يجب على الناس تناولها" ، يقول الدكتور حمدي. "الآن نحن نبتعد عن الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم إلى الكربوهيدرات المنخفضة."

الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم تشمل:

  • الخبز الأبيض وغيرها من المنتجات المصنعة أو المكررة
  • البطاطا المخبوزة
  • البطاطس المقلية
  • أرز أبيض
  • المعكرونة المصنوعة من الطحين الأبيض
  • المشروبات المحلاة بالسكر
  • حلويات

هذه الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم هي خيارات أفضل:

  • الفواكه والخضروات الغنية بالألياف (باستثناء البطاطا البيضاء)
  • الحبوب الكاملة ، والحبوب أو الخبز المصنوع منها
  • أرز بني
  • عدس
  • المعكرونة الكاملة الحبوب
  • فاصوليه سوداء

توفر جامعة سيدني ، أستراليا ، قاعدة بيانات يمكن البحث فيها عن مئات الأطعمة ، والتي تعرض مؤشر نسبة السكر في الدم ، وحمل نسبة السكر في الدم وكمية الكربوهيدرات لكل وجبة ، على www.glycemicindex.com.

المزيد من النصائح:


دليل المكملات الغذائية: أنواع البروتين للمبتدئين لخسارة الوزن و بناء العضل ???????? (كانون الثاني 2021).