كما يعلم الكثيرون منكم ، تتضمن خسارة الوزن الناجحة أكثر من مجرد تخفيض السعرات الحرارية ؛ الأمر يتعلق بتغيير نمط حياتك وتفكيرك لاستيعاب العادات الصحية وزيادة الالتزام والدافع المستمر.

السجل الوطني لمراقبة الوزن عبارة عن مجموعة مختارة ذاتيًا تضم ​​أكثر من 5000 شخص فقدوا ما لا يقل عن 30 رطلاً وحافظوا على فقدان الوزن لأكثر من عام. أفاد تسعون بالمائة من الأفراد المدرجين في السجل أنهم يمارسون ، في المتوسط ​​، حوالي 60 دقيقة يوميًا. ثمانية وسبعون في المائة يتناولون وجبة الإفطار كل يوم ، ويشاهد 62 في المائة أقل من 10 ساعات من التلفزيون أسبوعيًا.

ومع ذلك ، نعلم جميعًا أنه أسهل من إجراء تغييرات صحية مثل تلك المذكورة أعلاه. هذه الاستراتيجيات السلوكية التسعة يمكن أن تساعد.


حدد الأهداف الصحيحة. يجب أن تركز أهدافك على تغييرات معينة في النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية ، مثل: "سوف آكل ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا هذا الأسبوع" ، أو "سأعمل على أن أكون قادرًا على المشي بسرعة لمدة 30 دقيقة في الوقت "، وليس فقط على فقدان الوزن. حدد هدفين أو ثلاثة في وقت واحد لتندمج في نمط حياتك بدلاً من محاولة تغيير كل شيء دفعة واحدة. الأهداف الفعالة محددة وقابلة للتحقيق ومتسامحة ، مما يعني أنك لست مضطرًا لأن تكون مثاليًا تمامًا. بدلاً من التركيز على التخلص من الأطعمة غير الصحية ، ركز على إضافة خيارات صحية ستحل في النهاية محل الأطعمة الصحية.

عند تحديد أهدافك ، تذكر أن خسارة أكثر من رطل واحد أو اثنين في الأسبوع يمكن أن تكون غير صحية وتزيد بشكل كبير من فرصك في استعادة الوزن.

مكافأة النجاح. لتشجيع نفسك على تحقيق أهدافك ، كافئ نفسك على النجاحات. المكافأة الفعالة هي شيء مرغوب فيه وفي الوقت المناسب ، مثل حضور فيلم أو الحصول على تدليك أو قضاء ساعة بنفسك. لا تستخدم الطعام كمكافأة!

الحفاظ على الغذاء وممارسة مذكرات. يعتقد العديد من علماء النفس السلوكي أنه من الضروري تتبع استهلاكك اليومي من الغذاء لتحقيق فقدان الوزن على المدى الطويل. من أداة بسيطة من الورق أو تطبيق مفيد للهاتف إلى برنامج محوسب يوفر تقارير وتحليلات لتقدمك ، فإن أفضل أداة هي الأداة التي تستخدمها كل يوم. ادمج أهدافك ، مثل تناول خمس حصص من الفواكه أو الخضروات يوميًا ، في جهود المراقبة الذاتية.


مراقبة وزنك بشكل معقول. تتبع وزنك ، ولكن لا تزن نفسك كثيرا. لن يكون للأنماط الغذائية وممارسة التمارين الرياضية ليوم واحد تأثير ملموس على المقياس في اليوم التالي ، ويمكن أن يتغير وزن الجسم المائي من يوم لآخر ، مما قد يحبطك ويعرقل جهودك.

العثور على الدعم. يمكن أن تساعد الاجتماعات الأسبوعية في مجموعة دعم قريبة أو حتى عبر الإنترنت بعدة طرق. إنها توفر المساءلة والأفكار المفيدة والدعم العاطفي ومنفذًا لتبادل الإحباطات ومجموعة متنوعة من الفوائد النفسية الأخرى. إذا كنت تدعم مجموعات ليست لك ، ففكر في العثور على صديق أو أحد أفراد أسرتك للانضمام إلى جهودك في النظام الغذائي واللياقة البدنية. إن وجود صديق لتخفيف الوزن يمكن أن يحسن فرص نجاحك.

استخدام إيجابي الحديث الذاتي. تحمل المسؤولية واعتبر نفسك مسيطرًا ، وقادر على التحدث عن نفسك في ممارسة كل يوم بدلاً من أن تكون غاضبًا أو يائسًا أو في حالة إنكار. إذا هبطت يومًا ما ، فلا تغلب على نفسك ؛ لا أحد كامل.


ابحث عن طرق أخرى غير الطعام للاستجابة للتوتر والحالات الأخرى في حياتك. نعلم جميعا أن التوتر يمكن أن يؤدي إلى تناول الطعام العاطفي. عالج هذا الأمر في حياتك من خلال البحث عن استراتيجيات استرخاء بديلة بما في ذلك خيارات مثل التأمل أو التمرين أو العمل الصحفي. فكر في البحث عن علاج حديث للتعامل مع التجارب الصادمة السابقة أو المخاوف العاطفية الحالية التي تستمر في الظهور والتي قد تؤدي في بعض الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام دون أن ندرك ذلك.

بعض الإشارات ، من الإجهاد إلى مشاهدة التلفزيون ، قد تحفز الأكل غير الصحي (غالباً ما يطلق على مشغلات). في بعض الحالات ، يمكنك تجنب تلك الإشارات: لا تذهب إلى هذا المطعم المكسيكي حيث يمكنك دائمًا تناول الكثير من الرقائق ، على سبيل المثال. للحالات التي لا يمكن تجنبها ، مثل غداء عمل أو جدال مع زوجتك ، خطط لاستراتيجيات مستقبلية لطرق جديدة للاستجابة. إذا كنت تتعقب المواقف المحيطة بالإفراط في يوميات طعامك ، فيمكنك تحديد العظة التي تحتاج إلى معرفتها بسهولة أكبر.

تغيير الطريقة التي تذهب عن تناول الطعام. هناك مجموعة متنوعة من الحيل - من استخدام صفيحة أصغر إلى شرب كوب كامل من الماء قبل الوجبات - والتي يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل. حاول أن تكون أكثر مراعاة حول تناول الطعام ، والذي يتضمن المضغ ببطء أكثر وتذوق طعامك والحد من الانحرافات مثل التلفزيون أو تناول الطعام أثناء الجري.

السيطرة على الأجزاء الخاصة بك. شجع النمو المطرد لأحجام أجزاء الطعام المقدمة في المطاعم وفي الداخل على حد سواء على الإفراط في تناول الطعام الذي يغذي وباء السمنة في الولايات المتحدة ، وفقا لمسح أجراه المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.

عند تناول الطعام بالخارج ، حاول أن تأخذ نصف طبقك على الأقل. إذا كنت تعاني من مشكلة في التغلب على الإغراء ، فاطلب من النادل وضع المربع في نصف الجزء قبل أن يصل إلى طاولتك.

عند تناول الطعام في المنزل ، قدم طبقك واترك الطعام المتبقي في المطبخ ؛ لا تضعه على الطاولة. يجب ملء نصف طبق الطعام بالخضروات ، وربع البروتين وربع الحبوب الكاملة.

• ركز عليك من خلال الاشتراك في النشرة الصحية.


4 أسباب تمنع خسارة الوزن مهما فعلت / والطريقة الأمثل لخسارة الوزن (يوليو 2020).