أنت تعرف البروتين مهم وقوي. ولكن ، هل لديك حقًا أي فكرة عما تفعله بالنسبة لك ولماذا تحتاجه؟ بالنسبة لكل خلية في جسمك تقريبًا ، يدعم البروتين قوة ونمو الأربطة والأعضاء والجلد والدم والغدد وغيرها. لقد ثبت أنه يرفع معدل الأيض ويحفزك لفترة أطول.

في الولايات المتحدة ، يبلغ البدل اليومي الموصى به للبروتين 46 جرامًا يوميًا للنساء فوق 19 عامًا.

هل تشعر بالتحدي لإضافة المزيد من البروتين ليومك؟ يمكنك فقط تناول الكثير من السندويشات الديك الرومي في أسبوع! ستساعدك هذه الأفكار على دمج البروتين بسهولة وسلاسة وصحية في نظامك الغذائي.


  1. وجبة خفيفة على بيضة مسلوقة.
    إن البيض المسلوق واللذيذ والحشو صحي ومريح. غلي بعضًا مسبقًا حتى تتمكن من الاستيلاء عليها حسب الحاجة. أكلهم وحدهم ، كجانب شطيرة أو سلطة. أضف نكهة مع الأعشاب والتوابل والصلصات الساخنة.

  2. انشر الحمص على خبز شطيرة.
    مرر المايونيز والجبن وأضف بعض الحمص إلى شرائح الخبز. الحصول على البروتين من الحمص في الحمص. وستعطي أعشابها والثوم شطيرة الخاص بك بعض زينغ ، ناقص الدهون. جرب حمص الخرشوف السبانخ.

  3. جرب الكينوا.
    هذه البذور تشبه الحبوب تقدم البروتين والألياف. استبدل الكينوا بالأرز أو المعكرونة في أوعية البوريتو أو التحريك. بدلا من برغر اللحم البقري ، اصنع واحدة من الكينوا والفاصوليا السوداء. وسوف تكون معبأة مع الألياف وممتلكات مضادة للالتهابات. أو ، يقدم هذا تركيا والكينوا Meatloaf لتناول العشاء.


  4. الذهاب المكسرات للمكسرات المكاديميا.
    حنين شيء حلو؟ إضافة بعض المكسرات المكاديميا إلى مزيج الكعكة أو الكعكة. سوف يعالج اندفاع السكر مع إعطائك لكمة بروتين.

  5. التقاط بعض البقان.
    البقان تفتخر المغنيسيوم ، الذي يعزز الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، تمتلئ وتحمل بمضادات الأكسدة والبروتين. إضافتها إلى مقبلات والسلطات والحلويات. اصنع سلطة الخضر المختلطة التي تحتوي على البقان المحمص.

  6. مونش على ادامامي.
    هذه هي فول الصويا على البخار في شكل غير المنضب ويحتوي على المزيد من البروتين من البقوليات الأخرى. الحصول عليها طازجة أو مجمدة. إضافة بعض إلى سلطة لجعلها أكثر ملء. امزجهم مع التقليب. هذا المزيج اللذيذ والمغري من الفراولة الطازجة والفاصوليا البيضاء وإيدام في صلصة الخل يوضع على السبانخ الصغير ويعلوه الفيتا المتفتت.


  7. الذهاب لالزبادي اليونانية.
    قم بتبادل الزبادي المنتظم مع مجموعة يونانية في الإفطار أو في وقت تناول وجبة خفيفة. تتماشى نكهة الزبادي الملموسة مع الفواكه أو التوت. أو استخدمه كبديل للكريمة الحامضة في الصلصات والغطس. إنه مصنوع عن طريق إزالة مصل اللبن والسوائل الأخرى ، مما يخلق زباديًا أكثر ثراءً. الزبادي العادي ، وخاصة الأصناف ذات النكهة ، يحتوي على سكر مضاف وإضافات. الزبادي اليوناني العادي يضم الكثير من البروتين. فقط تأكد من اختيار تلك التي تحتوي على القليل من السكر. سيعمل هذا العصير الأخضر على تجديد العناصر الغذائية ويعمل على الإفطار أو الغداء أو وجبة خفيفة بعد التمرين. الدهون الصحية والبروتين في الأفوكادو واللبن الزبادي ستبقيك ملئًا لساعات.

  8. خبز البطاطا.
    أكل واحد لتناول طعام الغداء أو كجانب مع العشاء الخاص بك. لا تفسد صلاحيتها الصحية عن طريق تناولها بالجبن أو قطع اللحم المقدد أو الزبدة أو الكريما الحامضة حاول استبدال الزبادي اليوناني العادي بالكريمة الحامضة. ستلاحظ بالكاد الفرق وإضافة البروتين مع تقليل السعرات الحرارية.

  9. ضع البازلاء في وجباتك.
    البازلاء تقدم الكثير من البروتين. أضفهم إلى الحساء واليخنة أو امزجهم مع الانخفاضات والحمص. اصنعي هذا البصل والفطر وصحن البازلاء كجانب الليلة.

  10. أضف بعض اللوز إلى يومك.
    اللوز غني بالألياف ، والمغنيسيوم ، والدهون غير المشبعة أحادية البروتين الصحية. يرش بعض اللوز المفروم على الجبن الشوفان أو الشوفان أو اللبن. إرمهم في ضجة. الذهاب لغير مملحة وشظية للسيطرة على كمية الصوديوم الخاص بك. أنها سوف تعطي أزمة ونكهة لوجباتك. تعلم المزيد عن أفضل المكسرات لفقدان الوزن.


    تقوية و تضخيم العضلات بمشروب سحري طبيعي بدون مكملات غدائية /بروتين طبيعي لبناء العضلات (كانون الثاني 2021).